Mijn doel voor december was minimaal 120.000 stappen en 1 kilo eraf, de stappen zijn gelukt 1 kilo eraf niet. Tussendoor heb ik wel opgelet, daardoor is er ook niks bij en dat is ook heel fijn!
In dit nieuwe jaar pak ik de draad weer op, stapje voor stapje 1 kilo per maand afvallen zonder dieet met mijn nieuwe gewoontes.
Mijn nieuwe gewoontes in de afgelopen 15 maanden
Ik ben zoutarmer gaan eten. Ik voeg geen of heel weinig zout aan mijn eten toe, geen pakjes of zakjes meer (of de zoutvrije varianten die tegenwoordig gelukkig steeds meer verkrijgbaar zijn), geen zoute chips en nootjes meer, geen kant en klare maaltijden en geen diepvries pizza meer.
Ik let ook op verzadigde vetten. Ik ben een groot kaasliefhebber, maar tegenwoordig eet ik vaker 20+ en 30+ in plaats van 48+ kaas. En veel minder koek en chocolade, al kost dat nog wel eens moeite vooral gecombineerd 😉
Ik eet meer verse groenten en fruit en ik kook gezonder met volkoren pasta, rijst, olijfolie en minder vlees.
Daarnaast leef ik vooral in een lagere versnelling met meer ontspanning en beweging. Iedere dag minimaal een half uur wandelen en een aantal keer per week een uur.
Welke stapjes ga jij zetten voor een gezonder leven?
Maak een stappenplan voor een langere periode met nieuwe gezonde gewoontes en stel specifieke en haalbare doelen voor jezelf zoals:
- Iedere dag even naar buiten, even wandelen of fietsen.
- Iedere dag een extra glas water.
- Iedere dag 1 stuk fruit (extra).
- Minimaal 5x per week groenten (vers of uit de diepvries).
- Geen zout meer toevoegen aan je eten en/of kruiden zonder zout gebruiken.
- Volkoren pasta, rijst, wraps in plaats van witte graanproducten.
- Geen kant en klaar maaltijden meer.
- Vaker olijfolie gebruiken in plaats van boter.
- In plaats van 48+ kaas, vaker 20+ of 30+ kaas.
- Nog maar één of twee keer in de maand chocolade en/of koek in plaats van iedere week.
En zodra het ene stapje een gewoonte is geworden pas het volgende!
Want het aanpassen van een levensstijl heeft tijd nodig. Stap voor stap, één verandering tegelijk.
Ik heb in december 123.000 (fysieke) stappen gezet, iedere dag minimaal een half uur gewandeld en een aantal keer per week een uur. Mijn doel voor januari is gezonde gewoontes volhouden, minimaal 125.000 stappen wandelen, minimaal 1 liter water per dag en 1 kilo eraf!
Om mezelf en anderen te (blijven) motiveren deel ik graag regelmatig mijn dagschema voeding & beweging. Kan je wel wat extra motivatie gebruiken? Heb je vragen of aanvullingen? Neem dan gerust contact op!
Dagschema voeding & beweging december
Ontbijt: ik begin de dag heel vaak met koffie (zonder suiker), een volkoren beschuit met 20+ smeerkaas en een groot glas water (105 kcal).
Tussendoor ochtend: is ook vaak hetzelfde 150 gr magere yoghurt met 50 gr cruesli chocolade, soms een klein beetje honing en een groot glas water (287 kcal).
Lunch: is wel vaak gevarieerd, dit keer een variatie op de Clubsandwich van Project Gezond (376,5 kcal).
Tussendoor middag: een beker thee zonder suiker met een plakje zero ontbijtkoek en een banaan (167 kcal).
Avondeten: een voedzaam en mager gerecht. Traybake met gegrilde groenten en vis (579,50 kcal).
Tussendoor avond: 150 gram Optimel kwark (67,5 kcal) handje ongezouten notenmix (167 kcal) appel (76,5 kcal).
Totaal aantal calorieën inname = 1826 kcal
Totaal aantal calorieën verbrand = 2045 kcal (inclusief een uur wandelen is ongeveer 400 kcal)
Dat is een prima calorie beperking van 219 calorieën!
Ik ben begonnen met afvallen zonder dieet door een beperking te berekenen van ongeveer 200 calorieën gemiddeld per dag.
Lees verder voor meer informatie
Zie de Instagram pagina voor meer voorbeelden & tips hoe je kan afvallen zonder dieet.