Afvallen loopt als een rode draad door mijn leven. Zelfs toen ik pas een paar maanden oud was was ik al te zwaar volgens het consultatiebureau en kregen mijn ouders te horen dat ik op dieet moest (dat was begin jaren 70).
Ik heb in het verleden natuurlijk al verschillende diëten geprobeerd, met geen of heel tijdelijk resultaat. In de periode rond mijn 25e ben ik een tijdje best slank geweest, maar daarvoor moest ik wel 3 keer in de week heel intensief sporten (aerobic steps).
Leefstijl updates
Ondertussen ben ik 25 jaar ouder en gaat het op gewicht blijven en zeker afvallen steeds moeizamer (door verschillende factoren) maar omdat het voor mijn gezondheid (cholesterol en bloeddruk verlagen) erg belangrijk is ga ik weer van start. Met updates in mijn leefstijl, maar zonder dieet!
Meer bewegen
Eigenlijk ben ik het afgelopen jaar al begonnen met een gewoonte maken van meer bewegen, gezonder eten met minder zout en meer ontspannen in een lagere versnelling.
Minder calorieën
De volgende stap is afvallen door gezond minder calorie inname. Ik heb berekend dat ik inclusief minimaal een half uur wandelen per dag ongeveer 1900 á 2000 calorieën verbrand. Ik wil daar 200 calorieën onder blijven met eten en drinken, dus per dag maximaal 1700 á 1800 calorieën.
Op deze manier zou ik per maand in theorie ongeveer een kilo kunnen afvallen. Dat vind ik prima, mijn doel is binnen een jaar langzaam 10 á 15 kilo afvallen met een blijvend gezondere leefstijl.
Ter motivatie zijn er verschillende gratis stappenteller apps waarmee je calorie verbranding kan bijhouden. Voor meer inzicht en het bijhouden van calorie inname zijn er ook heel veel gratis dieet apps en calorierellers, zelf gebruik ik de eetmeter-app van het voedingscentrum. Niet alleen voor het bijhouden van calorieën, maar ook voor de juiste hoeveelheden voedingsstoffen. Zoals verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, vezels en zout per dag. Als extra hulpmiddel gebruik ik regelmatig een weegschaaltje voor het wegen van voeding.
Voorbeeld dagelijkse voeding & beweging
Ontbijt
Koffie (zonder suiker) volkoren beschuit met 20+ smeerkaas en een groot glas water = 104,5 kcal.
Tussendoor ochtend
150 gr magere yoghurt met 50 gr cruesli chocolade, soms een klein beetje honing en een groot glas water = 287 kcal.
Lunch
Twee sneetjes meergranen brood met een klein beetje boter, een plakje 30+ kaas, rauwkost (tomaat en komkommer) en een groot glas water = 300 kcal.
Tussendoor middag
Een plakje ontbijtkoek (peijnenburg zero) en een beker thee zonder suiker = 71 kcal.
Avondeten
350 gram stamppot snijbonen met een 125 gram gehaktbal, gebakken rode ui & tomaatjes en een groot glas water = 600 kcal.
Tussendoor avond
150 gram Optimel magere kwark, een banaan en 125 gram druiven met een groot glas ice tea green = 319.5 kcal.
Totaal aantal calorieën inname = 1682 kcal
Totaal aantal calorieën verbrand = 1970 kcal (inclusief half uur wandelen = 200 kcal)
Dat is een prima beperking van 288 calorieën!
Zie dagschema.nl voor meer voorbeelden.
En als het een dag niet zo goed lukt is het ook geen ramp, dan begin je de volgende dag opnieuw. Net zolang de updates in je leefstijl gewoontes worden, want nieuwe gewoontes die bij je passen hebben tijd nodig!
Zie het Instagram account voor meer tips hoe je kan afvallen zonder dieet.