Wokken doe ik graag en regelmatig omdat het lekker, gezond, caloriearm en snel is om te maken. Een snelle gezonde maaltijd met magere kip (of een vleesvervanger) wokgroenten en volkoren noodles. Alleen de woksauzen zijn over het algemeen vrij zout en daarom probeer ik steeds vaker zelf een zoutarme woksaus te maken.
Recept teriyakisaus
Het doel was om Teriyakisaus met minder zout te maken en daarvoor had ik ook sojasaus met minder zout gekocht. Het was zeker de moeite waard om deze woksaus een keer zelf te maken, maar ik had beter naar de sojasaus voedingswaarden moeten kijken want 9 gram zout per 100 gram is nog veel te veel. Voor een zoutarm wokgerecht kip teriyaki is het dan beter om de kant-en-klare woksaus Teriyaki van Conimex te gebruiken met maar 0,52 gram zout per 100 gram. Als je de teriyakisaus ook een keer zelf wilt maken, hieronder de ingrediënten en bereidingswijze.
Ingrediënten
- 50 ml water
- 50 ml sojasaus met minder zout (Kikkoman)
- 50 ml mirin (zoete Japanse rijstwijn)
- 1 theelepel donkerbruine basterdsuiker
- 1 theelepel geraspte gember
- 1 theelepel geraspte knoflook
- 1 theelepel maïzena
- Optioneel: een heel klein beetje Chilivlokken
Bereidingswijze
- Verwarm alle ingrediënten (behalve de maïzena) in een pannetje en breng het aan de kook.
- Zet dan het vuur zacht en laat het nog 10 minuten zachtjes koken.
- Meng de maïzena met 1 eetlepel water en roer totdat er geen klontjes meer in het mengsel zitten.
- Voeg het toe aan de saus en laat het nog zo'n 2 minuten zachtjes inkoken.
- De saus is nu direct klaar om te gebruiken in het kip teriyaki wokgerecht of laat het afkoelen en bewaar het in een goed afgesloten potje in de koelkast voor later gebruik.
Recept kip teriyaki met groenten en noodles
Benodigdheden
- Wokpan
- Pan voor het koken van de noodles
- Vergiet voor het afgieten
Ingrediënten voor 2 personen
- 300 gram kipfilet, in dunne reepjes of blokjes gesneden
- 400 gram gesneden Japanse wokgroenten
- 125 gram volkoren noodles
- 4 á 5 eetlepels (100 gram) zoutarme teriyakisaus
- 1 eetlepel olie (bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie)
- Optioneel: sesamzaadjes en lente-uitjes voor garnering
Bereidingswijze
- Snij de kipfilet en doe de reepjes of stukjes in een schaal en voeg 2 eetlepels zoutarme teriyakisaus toe.
- Meng het goed, zodat de kip volledig bedekt is met de marinade.
- Laat de kipfilet 15-20 minuten marineren, zodat de smaken goed kunnen intrekken (Tip: Als je dit gerecht extra snel wilt bereiden kan je het marineren ook weglaten, voeg dan extra saus toe bij stap 11).
- Breng een ruime pan water aan de kook.
- Voeg de noodles toe en kook ze volgens de instructies op de verpakking, meestal ongeveer 4-5 minuten.
- Giet de gekookte noodles af in een vergiet en spoel ze af met koud water om het kookproces te stoppen.
- Zet de noodles apart terwijl je de rest van de maaltijd bereidt.
- Verhit in de wokpan 1 eetlepel olie op middelhoog vuur.
- Voeg de (gemarineerde) kipfilet toe en bak deze gedurende 2 á 3 minuten rondom.
- Doe de Japanse wokgroenten erbij en roerbak ze gedurende 3 á 4 minuten, tot de groenten nog knapperig is en de stukjes kip gaar.
- Voeg 2 á 3 eetlepels zoutarme teriyakisaus toe en roer goed door.
- Doe ook de gekookte noodles erbij en roer nogmaals goed door.
- Laat het geheel nog 2-3 minuten op laag vuur sudderen, zodat alle ingrediënten goed verwarmd zijn.
- Verdeel het wokgerecht over 2 borden (of bewaar de helft voor morgen) en garneer het eventueel nog met klein gesneden lente-uitjes en sesamzaadjes. Eet smakelijk!
Voedingswaarde (per persoon)
Op basis van de kant-en-klare woksaus Teriyaki van Conimex
- Energie 515 kcal
- Vet 7,6 gram
- Verzadigd vet 2,4 gram
- Koolhydraten 57,5 gram
- Eiwit 48,8 gram
- Vezels 10,9 gram
- Zout 0,5 gram
Ook lekker, voedzaam en zoutarm:
- Verspil me niet recept ovenschotel
- Smaakvol eenpansgerecht met minder zout
- Bananenbrood zonder toegevoegd vet en suiker
- Snel en voedzaam traybake met groenten en vis