Traybakes zijn trendy, maar vooral erg makkelijk een complete maaltijd uit de oven. Het is één van mijn favoriete gerechten, omdat het gezond is, laag in calorieën, voedzaam, eenvoudig te maken, je kan er eindeloos mee variëren en erg lekker!
Voor de groenten gebruik ik vaak, zoete aardappel, paprika, courgette en kleine tomaatjes. Een groot voordeel is dat je ook restjes stevige groenten die je nog in huis hebt kan gebruiken (zoals broccoli, bloemkool, sperziebonen, spruitjes, uien, worteltjes etc.). Niet alleen een goede manier om geld te besparen, maar ook om minder voedsel te verspillen.
Budgetrecept
Benodigdheden
- Bakplaat en bakpapier
Ingrediënten voor 1 persoon
Onbereid
- 150 gram witvis of zalmfilet
- 1 paprika
- 150 gram courgette
- 250 gram zoete aardappel
- 50 gram cherrytomaatjes
- 1 teentje knoflook
- diverse kruiden
- 1 eetlepel olijfolie
Bereidingswijze
- Haal de bakplaat uit de oven en verwarm de oven voor op 200 graden. Leg een vel bakpapier op de bakplaat.
- Snij als eerste de groenten in stukjes die wat langer nodig hebben in de oven, zoals de zoete aardappel (en paprika doe ik er ook gelijk bij).
- Roer een theelepel olie, de kleingesneden knoflook en een theelepel kruiden door de groenten. Ik gebruik ook wel eens diverse losse kruiden zoals o.a. (gerookte)paprika, kurkuma, kaneel, peper, maar sinds kort regelmatig de kant en klare traybake kruiden (zonder toegevoegd zout) van Euroma. Een aanrader!
- Verspreid het daarna op de bakplaat en schuif het in de voorverwarmde oven.
- Snij de overige groenten zoals de courgette (ik vind het lekker als het nog wat knapperig is), de tomaatjes laat ik heel en doe er nog een theelepel kruiden door (ik doe geen zout door de groenten).
- Haal na 10 minuten de bakplaat uit de oven en voeg de overige groenten toe, roer het even door elkaar.
- De vis kan je de laatste 5 á 10 minuten op de groenten mee laten garen. Zelf vind ik het ook lekker om met een snufje zout, peper (afhankelijk van de vis) en olie even in de pan te bakken.
- Laat de groenten (met vis) nog zo'n 10 á 15 minuten in de oven garen en controleer dan even of alles gaar is.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde (per persoon)
In de traybake op de foto heb ik als vis Pangasiusfilet en in de onderstaande voedingswaarde berekend:
- Energie 596 kcal
- Vet 20,9 gram
- Verzadigd vet 2,9 gram
- Koolhydraten 61,7 gram
- Eiwit 34,5 gram
- Vezels 10.5 gram
- Zout 1,1 gram
Er zijn natuurlijk heel veel traybake variaties mogelijk, met groenten, aardappelen, vis, vlees of vega.
Ook lekker, voedzaam en zoutarm:
- Verspil me niet recept ovenschotel
- Smaakvol eenpansgerecht met minder zout
- Bananenbrood zonder toegevoegd vet en suiker
- Zoutarme kip teriyaki met groenten uit de wok